Theoretisch ist Gewicht verlieren bzw. Abnehmen ziemlich einfach. Täglich verbraucht der menschliche Körper Energie, die man über die Nahrung aufnimmt. Wenn man demnach mehr Energie verbraucht, als man über Nahrung zu sich nimmt, nimmt man ab. Die von unserem Körper benötigte Energie wird in Kalorien gemessen, welche wir hauptsächlich aus folgenden drei Nährstoffen ziehen:
– Fett (ca. 9 kcal pro g)
– Kohlenhydrate (ca. 4 kcal pro g)
– Eiweiß (ca. 4 kcal pro g)
Fett abbauen heißt aber nicht direkt abnehmen. Fett abbauen und Gewicht verlieren können zwei unterschiedliche Vorgänge sein. Beim Gewichtsverlust geht es darum, das Körpergewicht durch ein Kaloriendefizit zu verringern. Liegt man mit den zu sich genommenen Kalorien also unter dem Bedarf des Körpers, nimmt man ab.
Möchte man jedoch Fett abbauen, geht es darum den Körperfettanteil zu senken und gleichzeitig die Muskelmasse zu erhalten oder zu erhöhen (auch “Body Recomposition” genannt). 1
Dabei wird das Verhältnis der Körperkompartimente (Körperfett, Magermasse und Gesamtkörperwasser) verändert. Das kann sich auch in einem unveränderten Gewicht auf der Waage widerspiegeln. Unnötige Fettreserven können ein hohes Gesundheitsrisiko darstellen. Besonders das sogenannte viszerale Bauchfett ist ein verstärkender Faktor für verschiedene Erkrankungen. 2
Als normal wird bei erwachsenen Frauen ein Körperfettanteil betrachtet, der in etwa zwischen 20 und 30 % liegt. Bei Männern ist der Bereich ein wenig niedriger und wird circa zwischen 12 und 20 % als normal bzw. “gesund” eingeschätzt. Es ist schwer, klare Grenzen zu definieren, ab wann man einen gesunden Körperfettanteil besitzt. In der Welt der Wissenschaft ist man sich in der Hinsicht oft nicht einig. Fest steht jedoch, dass vor allem heutzutage zu viele Menschen einen zu hohen Körperfettanteil besitzen oder übergewichtig sind.
“Ich möchte Fett in Muskelmasse umwandeln.” Diesen Satz hat schon fast jeder einmal gehört. -> Das ist so nicht möglich. Natürlich ist hier nur eine Veränderung der Körperzusammensetzung gemeint. Dies eignet sich extrem gut für Einsteiger, da der Muskelaufbau zu Beginn leichter fällt als nach jahrelangem Training. Das Kaloriendefizit sollte beim Abnehmen sowie beim “Body Recomposition” gering angesetzt werden. Der Unterschied bei der Umsetzung dieser beiden Ziele ist, dass du bei der “Body Recomposition” gezieltes Training zum Muskelaufbau betreiben und deine tägliche Proteinzufuhr deutlich erhöhen musst. Das sind auch Methoden, die beim Abnehmen helfen können.
Gewicht verlieren:
– Kaloriendefizit ca. 500 kcal
– körperliche Betätigung Fettabbau + Muskelaufbau
(Body Recomposition):
– Leichtes Kaloriendefizit 200 – 300 kcal
– Krafttraining zum Muskelaufbau
– erhöhte Proteinzufuhr 1,5 – 2 g / KG Körpergewicht
Solltest Du Schwierigkeiten haben deinen Proteinbedarf über deine normale Ernährung zu decken, kann ein Proteinpulver helfen. Hier solltest du ein Produkt wählen, welches einen hohen Proteingehalt hat und dazu wenig Kohlenhydrate und Fett enthält. Besonders geeignet hierfür ist ein Whey Protein Isolat.
In der Theorie ist es auch möglich, rein über die Ernährung Gewicht zu verlieren. Körperliche Betätigung sollte immer eine wichtige Rolle beim Abnehmen spielen. Fettabbau und gleichzeitiger Muskelaufbau sind jedoch nur durch eine entsprechende Ernährung und gezieltes Krafttraining möglich.
Doch weshalb haben so viele Menschen Schwierigkeiten dabei Gewicht zu verlieren bzw. Fett abzubauen?
Um Fett zu verbrennen, muss man etwas tun. Du musst dich aktiv mit deiner Ernährung beschäftigen und diese umstellen. Dafür sind Motivation und Disziplin nötig. In der Praxis kommen neben der Ernährung noch andere Faktoren dazu, die ebenfalls Einfluss auf das Körpergewicht und die Fettverbrennung haben können. Viele dieser Faktoren sind nicht offensichtlich und lassen sich nur schwer messen, weshalb sie in einem nicht selten im Weg stehen. Nicht alle Faktoren haben den gleichen Einfluss, jedoch können sie in Wechselwirkung zueinander alle eine sehr wichtige Rolle spielen.
Hier haben wir acht Tipps zusammengestellt, die dir beim Abnehmen und bei der Fettverbrennung helfen können:
1. Bewegung und Sport
Halte deinen Stoffwechsel mit Bewegung in Schwung. Treibe regelmäßig Sport, zum Beispiel in Form von Krafttraining im Fitnessstudio oder in einem Sportverein. Das heißt jedoch nicht, dass damit alles getan ist. Die Sporteinheiten sollen nicht als Entschuldigung dafür dienen, den Rest des Tages oder der Woche auf dem Sofa zu liegen. Verfolge einen aktiven Lebensstil und versuche dich auch im Alltag körperlich zu betätigen. Dazu gehören beispielsweise lange Spaziergänge, oder dass du kürzere Strecken auch mal zu Fuß zurücklegst und anstatt des Aufzugs auch mal die Treppe nimmst.
2. Mahlzeitenrhythmus
Hilfreich ist eine Regelmäßigkeit in deine Essgewohnheiten zu bekommen, damit du sie langfristig beibehalten kannst. Solltest du regelmäßige Heißhungerattacken haben und zwischen deinen Hauptmahlzeiten Hunger verspüren, bieten sich z.B. mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt an. Kleine gesunde Snacks wie eine Hand voll Walnüsse, Rohkost in Form von Gemüse, Beeren oder auch eine heiße Gemüsebrühe wirken deinem Hungergefühl entgegen und machen die Pausen zwischen den Mahlzeiten erträglicher. Wenn du Schwierigkeiten hast, mit dem Essen aufzuhören bietet sich die klassische Variante mit drei Hauptmahlzeiten pro Tag an.
3. Hormonelle Schwankungen
Einen Faktor, auf den man weniger Einfluss hat, stellen die eigenen Hormone dar. Diese können je nach Lebensstil und Alter einen großen Einfluss auf die Kalorienverwertung und das damit zusammenhängende Körpergewicht haben. Ein Beispiel stellen die “Wechseljahre” insbesondere bei Frauen dar. Durch die hormonelle Umstellung und den Rückgang der Östrogenproduktion wird der Körperfettaufbau begünstigt. Das macht es vielen Betroffenen schwer, Gewicht zu verlieren. Dazu kommt ein oft herabgesetzter Grundumsatz an Kalorien. Der Körper benötigt im Alter weniger Energie, wodurch man sehr leicht einen Kalorienüberschuss zu sich nimmt. Um diesen Veränderungen entgegenzuwirken ist Sport extrem wichtig. Gezieltes Krafttraining um die 2-3-Mal pro Woche und ein aktiver Lebensstil können wahre Wunder bewirken. Auch die Weltgesundheitsorganisation (WHO) rät dazu sich mindestens 150 Minuten pro Woche sportlich aktivieren. 3
4. Esstempo
Bis sich ein Sättigungsgefühl beim Essen einstellt, braucht der Körper 15 – 20 Minuten Zeit. Lass dir genug Zeit bei deinen Mahlzeiten, kaue gründlich und mache manchmal die ein oder andere Pause. So wird die aufgenommene Menge der Mahlzeit automatisch kleiner.
5. Lowcarb
Reduziere deinen Zuckerkonsum und versuche auf Lebensmittel zu verzichten, die große Mengen an Einfachzucker beinhalten. Setze auf unverarbeitete Lebensmittel, die Kohlenhydrate in komplexer Form enthalten, wie beispielsweise Vollkornprodukte, Nudeln, Reis, Kartoffeln oder auch Gemüse. Hin und wieder hat jeder von uns Verlangen nach etwas Süßem, jedoch gibt es sehr leckere Alternativen zu Süßigkeiten. Für jeden der ohne schlechtes Gewissen sündigen möchten, bieten die SMART FLAVOUR’s von Shape World die Lösung. Mit fettarmen Milchprodukten gemischt ergeben sie ein richtiges Geschmackserlebnis mit super Nährwerten.
6. Schlafmangel
Wenn wir zu wenig schlafen, kann das direkte Auswirkungen auf unser Essverhalten haben. Bei Schlafmangel produziert der Körper weniger Sättigungshormone (Leptin). Vermehrt produziert jedoch wird sein Gegenspieler, das Ghrelin, das als appetitanregendes Hormon gilt. Deshalb solltest du mindestens 7-8 Stunden pro Nacht schlafen. Dabei ist auch die Qualität des Schlafes entscheidend. Sorge auch für eine angenehme Raumtemperatur, öffne wenn möglich ein Fenster für frische Luft und schalte alle störenden Lichtquellen ab. 4
7. Kalorien zählen?
Kalorien zählen kann oftmals als Orientierungshilfe dienen und dir einen Überblick verschaffen, was du täglich isst und trinkst. Auch bei deiner Mahlzeitenplanung kann ein Blick auf die Nährwerttabelle der Lebensmittel eine Hilfe für die Zusammenstellung deiner Mahlzeiten sein. Das akribische Zählen von Kalorien kann jedoch auch Nachteile mit sich bringen. Eine Gefahr dabei kann sein, dass man eher auf die Kalorienzahl achtet, als sich auf die vernünftige Auswahl von Lebensmitteln zu konzentrieren. Kalorien sagen nämlich nichts darüber aus, wie gesund ein Lebensmittel ist, bzw. wie viele Vitamine, Mineralstoffe & Spurenelemente darin jeweils enthalten sind. Das beste Beispiel hierfür sind Nüsse. Sie sind richtige Kalorienbomben, jedoch auch reich an ungesättigten Fettsäuren, wie z.B. Omega-3 und Omega-6. Man sollte laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung täglich eine Handvoll (25 g) verzehren. 5
8. Stress
Stress lauert heutzutage in jeder Ecke des täglichen Lebens. Ob ein Arzttermin, Sport oder eine Prüfung, immer wenn uns etwas wichtig ist, schütten wir das Stresshormon Cortisol aus. Das ist auch gut so, denn Cortisol ist überlebenswichtig. Sind wir jedoch zu sehr oder dauerhaft gestresst, schafft unser Körper den Abbau des Cortisols nicht mehr. Ab diesem Moment kann es sich negativ auf unsere Gesundheit sowie auf unser Körpergewicht auswirken. Nach seiner Ausschüttung erhöht Cortisol unseren Blutzuckerspiegel und sorgt so für einen vermehrten Ausstoß an Insulin. Dieses fördert wiederum den Aufbau von Fettgewebe. Kurz gesagt: Chronischer Stress kann zu Übergewicht führen. Versuche daher so gut es geht alltäglichen Stress zu vermeiden und sorge für einen Ausgleich zu deiner Arbeit, damit dein Körper sich entspannt und Stress abbauen kann.
Selbstverständlich gibt es noch viele andere Faktoren, die eine Rolle beim Abnehmen spielen, doch diese würden jetzt den Rahmen sprengen.
1)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/ (body recomposition)
2)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28369119/ (Körperfett Risiko kardiovaskuläre Erkrank.)
3)https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (WHO 150 Minuten Betätigung)
4)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20921542/ (Schlafqualität Abnehmen)
5)https://www.dge.de/nachrichten/detail/mit-nuessen-und-mandeln-das-herz-schuetzen/ (Nüsse DGE